滋賀県栗東市で活動しているヨガインスタトラクターのmasumiです(๑>◡<๑)

私も39歳に突入！まさにまもなく更年期の時期を迎えようとしています。私の周りの同年代の知り合い達からも「もそろそろ運動しないとなやばいな」という声が増えてきました(/ _ ; )

さて今回は更年期を目前にしている方、そして突入している方へ、すぐにでも行うべき！とっておきの更年期時期を元気で過ごすための取り組みをご紹介します！

①深呼吸伸び伸びタイム

私たちの1日の呼吸回数って何回くらいだと思いますか？
なんとおよそ2万回〜2万5000回と言われています。
そしてその2万回のうち、あなたは1日何回くらいご自身の呼吸に意識を傾けていますか？

私は最低でも1日1本ヨガのレッスンをしていますので、ヨガをしていない方に比べると呼吸に意識をおくことが多いのですが、でもなんせ一日2万回のうちの1時間ですので微々たるものです。
この呼吸に1日の中でどれだけ意識を傾けることができるか。これが健康への大きなポイントとなります。

ヨガにおいて呼吸は「プラーナ」と呼ばれる生命のエネルギーを取り込む動作として考えられています。さまざまな呼吸法により良いエネルギーを全身に取り入れ体の隅々へ行き渡らせることを目的としています。

また東洋医学では息を吐くことで体に溜まった邪気や余分な気、使用した気を吐き出し、吸うことで外の正気を体内に取り入れると言われています。

深呼吸をすることでストレスに反応して出るホルモンの分泌を抑えストレスが軽減されることで免疫も高まります。まずは深呼吸伸び伸びタイムに入る前に、下記の呼吸チェックをしてみてね！

あなたの呼吸チェック

全てにチェックの入った方は要注意！今日から下記の体操をやってみよう！

lets更年期を乗り越える深呼吸伸び伸びタイム！

１、まずは深呼吸！！鼻呼吸を！
3〜5秒程度、鼻からゆっくり吸い込む。その際胸やお腹がふんわり膨らむところまで。
吐くときは鼻から吐く音が聞こえる程度、細く長く吐き切るところまで。

2、呼吸に慣れてきたら、吸うときに両手をバンザイ＼＼\\( ‘ω’ ) //／／→吐くときに手を前から下げて、体もその流れで少し前傾に。10回程繰り返す。

3、慣れてきたら、手をバンザイするときに胸を空の方に広げていく。

心地よく繰り返してみましょう！

※詳しくは今度動画アップしますね！(＞人＜;)

②なんでも水分補給

いきなり大雑把ー！っと思いますね。笑
でもそんなくらいの気持ちでOKなんです。

案外水分を取ることに慣れていない方って多いんですよね。
ヨガのクラスやエクササイズのクラスでも15分に1回ほどは水分補給タイムをとりますが、出られる回数が増えるほどに、水分補給もうまくされているなと感じます。これもある意味訓練なのかと思います。

私たちの体の約60％は水分と言われています。細胞もさまざまな組織や臓器も水分あってこそスムーズに働いてくれるわけです。水分不足から、頭痛や便秘、脱水症状や心筋梗塞、脳梗塞など些細なことから命に関わることまでつながっていきます。もちろん更年期障害にも影響を及ぼします。
ひとまず、ある一種類などに偏りすぎないようにご自身の飲みやすい水分を見つけ、1日のトータル水分摂取量を増やしていきましょう。

私は水派ですが、最近はグリーンルイボスにはまっています♪

③血流アップタイム

さて、3つ目は1日に1回は血流を促進するような体操をしましょう。

とにかく体を動かしてほしいということなんです。ヨガでも良いですし、ウォーキングでも筋トレでも。更年期対策として、体力をつけておくことが効果的であるとも言われています。運動不足からのさまざまな不調が更年期の時にぶつかってしまうと負の相乗効果となってしまいます。対策できることは早めに！そして継続的に！です。

血流アップタイムのおすすめ内容

1、姿勢を正してその場で足踏み3分間

2、椅子にお尻をタッチスクワット（膝が90度くらいになる椅子の高さで）早めに20回

3、腕立て伏せの体勢で1分キープ！

毎日上記のいずれかを1日1回やってみてね！もちろん3種目行ってもOK!

血流を日常的に上げる機会を増やしていくことで、体調不良が改善されていきます。
冷え性や肩こり便秘等にも効果が現れてきますし、肌のトラブル解消にも効果的です。

私今すでに更年期なの？いつ来るの？

そんな不安が30代後半になると女性であれば少なからずあるのです。もちろん私も。
30代後半〜40代半ばは「プレ更年期」とも呼ばれ、女性ホルモンの分泌量が徐々に減ってくる時期でもあります。人によって症状は異なりますので今までとなんだか違う。そんな漠然とした不安に繋がる方もいるかもしれません。

でも出来ることを継続的に行っておくことで、少なからずplusに繋がることには違いありません。くるものはくる。それならその対策をするのみ！です。まずは呼吸と体を動かしましょう！

今日の自分の心と体と向き合ったヨガ

私の自宅ヨガのクラスでは同年代お客様が多く、丁度プレ更年期〜更年期の方がほとんどです。メンバーにより事前にヨガメニューを組みますが、その日の体調や空気感、雰囲気を見てヨガレッスンの内容を調整します。どんなに良いヨガプログラムでもその日のそのお客様の心と体に合ってなければヨガを行う意味がないんです。

ご自身の心と体と真摯に向き合いご自身を大切にして頂く時間となるよう努めて参ります。
5月のスケジュールは3月最終週に配信予定です。まずは公式LINEからの配信が先行となりますので未登録の方はぜひご登録をお願いします＾＾